Diamo un po’ di chiarezza sul concetto minimal

Ogni corridore ama cambiare spesso le scarpe da corsa e talvolta un allenatore, un terapeuta, un compagno di allenamento o un rivenditore raccomandano di provare scarpe diverse.

E’ facile però confondersi con le tantissime calzature disponibili sul mercato: scarpe leggere, pesanti, drop alto o basso, con supporto o meno della stabilità, flessibili o rigide.. etc..

Quali alla fine comprare?

Una cosa sbagliata che facciamo spesso è quella di basarsi sulla comodità, vestibilità o su precedenti sensazioni positive avute con modelli o marche avute in precedenza.

La ricerca ha smentito alcuni miti negli ultimi anni. Innanzitutto, sebbene i corridori scelgano spesso le scarpe in base al loro tipo di piede (es. Scarpe di controllo del movimento per i piedi piatti), gli studi evidenziano che di fatto non aiuta a ridurre il rischio di lesioni(1,2). Ancora più sorprendente è il fatto che le proprietà ammortizzanti non sembrano ridurre il rischio di infortuni. (3)

Non pensiamo però che cambiando le nostre abitudini vedremo subito miglioramenti dei nostri mali e prestazioni. Purtroppo più aspettiamo più sarà difficile attuare un cambiamento perchè il nostro corpo si è in qualche modo adattato (anche se negativamente) a quella situazione voluta dalla nostra inconsapevolezza.

Per questo motivo nasce “Minimal index”, (indice minilalista) ovvero una scala di valutazione creata da un gruppo internazionale di esperti per differenziare finalmente le calzature sportive in base a determinati creiteri certi (4).

Questo indice utilizza 5 parametri per dare come risultato finale un punteggio percentuale: peso, altezza gomma, differenziale drop, tecnologie di controllo movimento e stabilità, flessibilità.

Più la scarpa è minimalista, più alto è il punteggio. Tutte le scarpe possono essere classificate sulla questa scala, siano esse minimaliste che protettive.

Il punteggio non è un indicatore di qualità, e l’obiettivo non è necessariamente quello di raggiungere il punteggio più alto possibile.

Questa percentuale diventa estremamente utile se incominciamo ad avere dei mali:

scarpe con un punteggio più alto (più minimaliste) diminuiscono l’impatto su ginocchia, fianchi e parte bassa della schiena, mentre aumentano i carichi su piedi, polpacci e tendini di Achille.

Invece, le scarpe con il punteggio più basso (meno minimaliste) diminuiscono i carichi su piedi, polpacci e tendini di Achille, ma aumentano l’impatto su ginocchia, fianchi e zona lombare.

DIMINUZIONE DEI CARICHI SUL NOSTRO CORPO

Scarpe tradizionali
Scarpe minimal

Quindi, una transizione troppo rapida a scarpe con un punteggio più alto potrebbe portare a dolore ai tendini di Achille, piede o polpaccio se non sono stati abituati con una giusta transizione.

Per evitare di andare incontro ad infortuni derivati dal cambiamento, bisognerebbe fare un periodo di transizione per cercare di abituare poco per volta i muscoli e le articolazioni che stanno subendo un cambiamento o si stanno attivando per la prima volta.

IMPORTANTE DA SAPERE; è che non sarà mai la scarpa ad attivare un cambiamento se poi noi continuiamo a correre nello stesso modo sbagliato di prima e quindi traumatizzando di più la nostra situazione.

Come spiegato già in altri articoli sono state le scarpe a metterci in una condizione di correre male e quindi doverci proteggere acquistando con il tempo sempre più scarpe con un grado di protezione maggiore. I nostri piedi e corpo hanno perso sempre di più il loro giusto lavoro.

La scarpa potrà dare un aiuto grande, se attivando la postura giusta e naturale; il vostro corpo ne sentirà i benefici e sarà poi difficile tornare a sbagliare.

1. Knapik J, Trone D, Tchandja J, Jones B. Injury reduction effectiveness of prescribing running shoes on the basis of foot arch height: summary of military investigations. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):805812.
2. Ryan M, Valiant G, McDonald K, Taunton J. The effect of three different levels of footwear stability on pain outcomes in women runners: a randomised control trial. Br J Sports Med. 2011;45(9):715-721.
3. Theisen D, Malisoux L, Genin J, Delattre N, Seil R, Urhausen A. Influence of midsole hardness of standard cushioned shoes on runningrelated injury risk. Br J Sports Med. 2014;48(5):371376.
4. Esculier JF, Dubois B, Dionne CE, Leblond J, Roy JS. A consensus definition and rating scale for minimalist shoes. J Foot Ankle Res. 2015;8:42

OCCHIO ALLE TANTE SCARPE INGANNEVOLI IN COMMERCIO

Visto che si stà sempre di più parlando di scarpe minimal, naturalità di movimento, molte aziende pur di vendere hanno lanciato sul mercato delle scarpe pubblicizzandole con il termine “naturali” o “per corsa naturale” ma se le stiamo a vedere bene non hanno per niente l’aspetto di prodotti con quelle caratteristiche.
Abbassare il drop o allargarle nell’avampiede, lascando 2 o più centimetri di gomma non vi condizionerà mai a portarvi ad avere una postura di corsa più corretta con appoggio avampiede perchè sarete sempre condizionati a ricercare un risparmio energia sul tallone (visto che questa scarpa ve lo permette di fare).
Infatti la percentuale di “Minimal index” di queste scarpe rimane molto basso o nullo.
I nostri test confermano che, anche solo nella camminata il piede è condizionato a fare quello che vuole la scarpa, e per provare ad attivare un movimento giusto bisogna pensarci continuamente ad ogni passo sia nella camminata che nella corsa.

LE POSSIBILITA' DI TRANSIZIONE

possibilità 1

Incominciare a tirare via gomma acquistando scarpe più leggere e rigide concentrandosi sempre su come si corre evitando l’appoggio del tallone. Iniziare a fare molta tecnica di corsa, stretching e ripetute veloci anche se si è abituati a correre lunghe distanze. Calare drasticamente il chilometraggio senza guardare più il tempo o ritmo. Fare molti esercizi a piedi nudi e/o per velocizzare molto di più comprare una scarpa minimal 100{6397a4abaa149f5011b4891bc23c1040b511b7dab1a91d9dd2b69a7469e39f4c}  da utilizzare all’inizio durante la quotidianità e poi quando il piede ritorna alla sua giusta efficienza iniziarci a correre con molta moderazione.
Sentirete durante il progresso che non vi servirà più tutta questa gomma e che la reattività e sensazione di benessere sarà meglio sulle scarpe barefoot.

Questa possibilità la vediamo molto impegnativa e lunga.

possibilità 2

Pensare di resettare per un attimo la vostra amata corsa e di focalizzarvi ad iniziare passo per passo nel camminare e correre al 100{6397a4abaa149f5011b4891bc23c1040b511b7dab1a91d9dd2b69a7469e39f4c} bene e in modo corretto, come un bambino che deve imparare ad andare in bicicletta.

Acquistare una scarpa minimal 100{6397a4abaa149f5011b4891bc23c1040b511b7dab1a91d9dd2b69a7469e39f4c} e camminarci per poche ore al giorno nella quotidianità aumentando giorno per giorno l’utilizzo. Fate 10 minuti i esercizi ai piedi ogni giorno e ascoltate le sensazioni alla mattina.
Smettere di correre (fidatevi che le performance non caleranno) e riprenderete soltanto quando durante la quotidianità sentirete che riuscite a portare la scarpe tranquillamente per diverse ore. Quando iniziate a correre fatelo alternando 1km di camminata e 500m di corsa a ritmo molto lento. Ascoltate il vostro corpo ogni mattina e se avrete male ai muscoli vorrà dire che il percorso stà avvenendo. Ripetere stessa cosa ogni volta volete andare a correre aumentando sempre di più la distanza di corsa e diminuendo quella di camminata. Piano piano aumenterete il chilometraggio e il ritmo.

Se non farete sbagli vi troverete dopo diversi mesi ad andare più forte di prima e sentirvi molto più leggeri.

Questa possiblità la vediamo meno impegnativa, veloce e si risparmia molto tempo utile ad altro.

  • Scarpe 100{6397a4abaa149f5011b4891bc23c1040b511b7dab1a91d9dd2b69a7469e39f4c} minimal LINK
  • Test per capire la tua forza e stabilità LINK
  • Test per capire la tua efficenza nella corsa LINK
  • Formazione generale sulle posture, traumi e tecniche per un corretto cambiamento LINK
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